Conseils et recettes simples

Pourquoi trois repas par jour restent indispensables ?

Sauter un repas est une erreur fréquente chez les étudiants, que ce soit par manque de temps ou parce qu’on n’a pas faim sur le moment. Pourtant, le corps a besoin de repères réguliers pour fonctionner correctement.

Un petit déjeuner, un déjeuner et un dîner équilibrés permettent d’éviter les coups de fatigue et les grignotages compulsifs.

☕Le matin, la priorité est de se réhydrater ! Même si tu n’as pas très faim, prends au moins une boisson : café, lait, boisson végétale, thé vert, jus de fruits chacun d’entre eux, sans sucres ajoutés…

Un petit déjeuner idéal et complet comprend une source de céréales (pain complet ou flocons d’avoine), un produit laitier (lait, yaourt nature), un fruit frais et une boisson. Cela évite les fringales en milieu de matinée et donne un vrai coup de boost pour attaquer les cours.

🍏Le petit break : la collation !

Si tu n’as pas faim au saut du lit ou que ton estomac réclame le goûter, prévois d’avoir dans tes placards une collation à emporter, pour éviter le grignotage au distributeur, lutter contre  les coups de pompes de milieu de matinée ou de te ruer sur des aliments trop riches le midi et le soir (un petit paquet de fruits secs, des biscuits secs, une gourde de compotes… sans sucres ajoutés !).

🍝À midi comme le soir, l’idéal est de composer ton assiette autour de quatre éléments : des légumes, une source de protéines (poisson, œufs, poulet, légumineuses comme les lentilles), une portion de féculents (riz, pâtes, pommes de terre, quinoa…) et un fruit ou un yaourt pour finir. Ce schéma simple est facile à reproduire, même avec peu d’ingrédients.

Bien manger sans exploser son budget

L’alimentation équilibrée n’est pas réservée aux gros portefeuilles. L’astuce, c’est d’anticiper. Avant d’aller faire tes courses, fais une liste pour la semaine en fonction de ce que tu comptes cuisiner.

Alterne légumes frais de saison et conserves ou surgelés, qui gardent leurs qualités nutritionnelles. Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges) sont peu chères, nourrissantes et très intéressantes d’un point de vue nutritionnel.

Varier les féculents est aussi une bonne façon de changer tes repas sans effort : alterne pâtes, riz, semoule, boulgour, pommes de terre… Tu verras que tu gagnes en goût et en équilibre.

Et n’oublie pas l’eau : fruits, légumes et laitages nous apportent déjà beaucoup d’eau, pour compléter, quelques verres d’eau à table et entre les repas suffisent à compléter les apports nécessaires !

Attention aux faux amis, les sodas, qui doivent rester en consommation exceptionnelle, pour le plaisir ! Avec une importante teneur en sucres (environ 35g par canette), un soda apporte plus de la moitié de l’apport journalier maximal recommandé.

Recettes simples et rapides pour étudiants gourmands 

Parce qu’un exemple vaut mieux qu’un long discours, voici quelques idées faciles à réaliser avec peu d’ingrédients :

• Omelette aux légumes express : bats deux œufs, ajoute des dés de tomates, de courgettes ou d’épinards (frais ou surgelés), une pincée d’herbes et fais cuire à la poêle. Rapide, équilibré et rassasiant.
• Salade complète du midi : dans un bol, mélange du riz cuit, une boîte de sardine, du maïs, des tomates cerises et un filet d’huile d’olive. En moins de 10 minutes, tu as un repas frais et nourrissant.
• Pâtes à la sauce maison : fais revenir un oignon et une gousse d’ail dans un peu d’huile d’olive, ajoute une boîte de tomates concassées, sel, poivre et herbes. Laisse mijoter et verse sur des pâtes complètes. Tu peux ajouter des légumes ou un peu de parmesan pour varier.
• Bol gourmand du soir : quinoa, pois chiches grillés au four avec un filet d’huile et des épices, quelques légumes rôtis (carottes, courgettes, brocolis) et une sauce yaourt-citron. Simple, végétarien et très rassasiant.

Ces recettes sont adaptables selon ton frigo et ton budget. Elles demandent peu de matériel et permettent de varier les saveurs sans trop de préparation.

L’équilibre avant tout

Bien manger ne veut pas dire se priver. Se faire plaisir de temps en temps est aussi essentiel pour le moral. Un burger entre amis, une soirée pizza ou un dessert gourmand ne vont pas ruiner ton équilibre, tant que ce n’est pas tous les jours. L’essentiel, c’est la régularité et la variété.

L’alimentation n’est pas qu’une affaire de calories, c’est aussi une façon de prendre soin de soi. En choisissant des repas simples mais équilibrés, tu aides ton corps à rester en forme, tu boostes ta concentration et tu facilites ta réussite au quotidien.

🔎 ZOOM SUR :

Smerra propose un atelier ludique pour reconnaître les sucres cachés dans les aliments : l’EquivaSucre.

Fais vite notre quizz sur les sucres cachés, tu pourrais être surpris !

Nutri-Score : comment s’en servir quand on est étudiant ?

Quand tu fais tes courses, tu es sûrement tombé sur ce petit logo coloré allant de A (vert) à E (rouge). C’est le Nutri-Score, un outil pensé pour guider tes choix alimentaires en un coup d’œil.

Mais comment ça marche vraiment ? Et surtout, est-ce que ça suffit pour bien manger ?

Le Nutri-Score, un repère simple

Le principe est facile : chaque produit est évalué selon sa composition. Les “points négatifs” (calories, graisses saturées, sucres, sel) sont comparés aux “points positifs” (protéines, fibres, teneur en fruits et légumes). La note finale va de A (meilleur équilibre nutritionnel) à E (moins bon).

Concrètement, ça veut dire que si tu hésites entre deux céréales ou deux plats préparés, le Nutri-Score t’aide à choisir le moins déséquilibré. C’est une boussole rapide, surtout quand on n’a pas le temps de lire toutes les étiquettes.

Les limites à connaître

Le Nutri-Score a ses avantages, mais aussi ses limites. Il compare des produits d’une même catégorie, pas des repas entiers ni ton alimentation sur plusieurs jours. Un plat préparé noté “A” peut rester très transformé, avec des additifs ou une faible qualité d’ingrédients.

Et inversement, certains aliments naturels mais gras (comme les noix ou l’huile d’olive) auront un score moyen, alors qu’ils sont excellents pour la santé en quantité raisonnable.

L’idéal, c’est donc de prendre le Nutri-Score comme un repère parmi d’autres, pas comme une vérité absolue.

Comment l’utiliser au quotidien en tant qu’étudiant ?

Au lieu de chercher la perfection, le Nutri-Score peut surtout t’aider à faire de meilleurs choix petit à petit :

• Si tu prends des céréales du petit déjeuner, regarde lesquelles ont un A ou un B plutôt qu’un D ou un E.
• Entre deux plats préparés, choisis celui avec le meilleur score, même si ce n’est pas idéal.
• Quand tu hésites entre plusieurs boissons sucrées, un coup d’œil au logo peut te faire pencher pour l’option la moins riche.

Petit bonus : certaines applis comme Yuka ou Open Food Facts scannent tes produits et donnent encore plus d’infos sur leur composition.

Pourquoi l’activité physique est essentielle ?

L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande aux adultes de pratiquer au minimum deux heures et demie d’activité d’endurance modérée par semaine (marche rapide, danse, ménage énergique…) ou une heure et quart d’activité soutenue (course, natation, vélo rapide, sport collectif).

Ces mouvements réguliers améliorent la condition physique, renforcent les muscles, limitent le risque de maladies chroniques et aident à évacuer le stress.

Mais l’activité physique ne se résume pas au sport : marcher pour aller en cours, prendre les escaliers, faire un peu de stretching entre deux révisions… Tout cela compte et permet déjà de casser le cercle de la sédentarité.

Bouger plus au quotidien quand on est étudiant

Il est donc important de trouver des moyens simples pour intégrer du mouvement dans tes journées, même si tu es contraint de passer beaucoup de temps assis en amphi, à la bibliothèque ou devant un ordinateur.

Tu peux par exemple choisir de descendre une station plus tôt en transport en commun pour marcher, ou remplacer l’ascenseur par les escaliers.

Les activités de la vie quotidienne (ménage, jardinage, danse, jeux actifs) font aussi partie de l’activité physique.

À l’université

La plupart des facs proposent des activités via le SUAPS (Service Universitaire des Activités Physiques et Sportives). Pour quelques dizaines d’euros à l’année, tu peux tester de la danse, de l’escalade, de la musculation, du tennis ou des sports collectifs. C’est aussi un bon moyen de rencontrer d’autres étudiants.

Dans ta ville

De nombreuses villes mettent gratuitement à disposition des terrains de foot ou de basket, des city-stades ou encore des parcours de musculation en plein air. Certaines associations organisent aussi des événements sportifs gratuits : cours de yoga, randonnées, courses collectives… Tu peux aussi proposer à tes colocs ou camarades de réviser après une petite marche.

À la maison ou en résidence

Pas besoin de matériel sophistiqué pour se défouler dans ton salon ou ta chambre. Un tapis suffit pour enchaîner pompes, squats, fentes, planches ou jumping jacks. Les vidéos de circuit training ou de yoga sur YouTube sont une mine d’or pour s’entraîner en 20 minutes chrono, même sans bouger de chez toi.

🎥 Comment faire du sport chez soi sans matériel (ou presque) ? 

Quelques idées de séances rapides 🏋️‍♀️

• Le circuit express : 30 secondes de squats, 30 secondes de pompes, 30 secondes de mountain climbers, 30 secondes de planche. Repose-toi une minute et recommence 3 fois.
• Le réveil actif : 10 minutes d’étirements doux et de gainage le matin pour réveiller le corps avant d’aller en cours.
• La pause révisions : toutes les deux heures, lève-toi pour marcher, t’étirer, faire quelques jumping jacks. Ton cerveau retiendra mieux l’information.

L’essentiel n’est pas d’en faire beaucoup d’un coup, mais d’être régulier et d’augmenter progressivement la durée et l’intensité.

🎥 Routine étirements matinaux

L’équilibre entre alimentation et activité physique

L’alimentation t’apporte l’énergie, l’activité physique la dépense et aide à réguler le poids. Mais surtout, bouger contribue à améliorer l’humeur, la confiance en soi et les relations sociales.

Bouger, ce n’est pas forcément performer ou chercher un résultat immédiat. C’est avant tout un investissement pour ta santé et ton bien-être d’aujourd’hui et de demain.

C’est l’heure du défi :

Jour 1️⃣ : prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur.

Jour 2️⃣ : marcher 30 minutes dans un parc, en prenant conscience des sons autour de soi

Jour 3️⃣ : tester une vidéo de yoga sur YouTube.

Jour 4️⃣ : faire 50 squats en une journée (en plusieurs fois si besoin).

Jour 5️⃣ : proposer à un ami une balade après les cours.

Jour 6️⃣ : découvrir un nouvel espace sportif gratuit de la ville.

Jour 7️⃣ : se reposer activement avec des étirements.