Des recettes saines et faciles, pour petits budgets

Manger sainement et à moindre coût, c’est possible, sous certaines conditions. La première est de se convaincre que oui, on peut se faire à manger soi-même facilement. Le web et les réseaux sociaux regorgent de recettes saines et faciles réalisées pour une poignée d’euros. Des conseils pour y parvenir et garder la forme !

Manger sain, c’est quoi au juste ?

Manger sain ne signifie pas avaler un certain nombre de calories chaque jour pour répondre à ses besoins énergétiques. Cela pourrait se faire facilement à hauteur de quelques barres chocolatées ou avec toute forme de nourriture produite industriellement et de mauvaise qualité nutritive (quantité trop importante de sel, sucres et graisses). Vous l’avez compris, nous allons vous conseiller dans cet article de laisser tomber toute forme de plat transformé et autre nourriture industrielle.
Manger sain, c’est apporter à son corps – et à son cerveau ! - les nutriments essentiels (vitamines, fibres, antioxydants…) pour rester en bonne santé en consommant une large variété d’aliments : légumes, fruits, protéines, céréales (de préférence complètes) et produits laitiers. Et ce, dans leur plus simple expression, et donc non transformés ailleurs que dans votre cuisine. Une alimentation saine inclut la consommation de graisses « bénéfiques » de type huile d’olive et le contrôle des quantités de sucre et de sel.

Les bases pour manger pas cher

Comment adapter ces principes de saine alimentation à un petit budget d’étudiant ? Rassurez-vous, c’est faisable, en suivant quelques principes de bases. Le premier est d’avoir, dans ses placards, quelques aliments secs peu onéreux (les fameuses pâtes, le riz, les haricots secs…) et de consommer ensuite des fruits et légumes de saison. Pour le bien-être aussi de votre portemonnaie, privilégiez les protéines végétales (lentilles, pois chiches…). Elles coûtent moins cher, tout comme les œufs restent une bonne source de protéines (et donc d’énergie) peu onéreuse.
Pour acheter moins cher, outre les marques distributeurs des supermarchés, rendez-vous sur les marchés (et pourquoi pas en toute fin de matinée pour les ristournes) ou achetez-en vrac les quantités dont vous avez besoin. Et oui, sans se prendre trop la tête, cuisiner chez soi en ayant planifié ses repas à l’avance reste le meilleur moyen de manger sain et pas cher. Faire une liste de courses évite les achats compulsifs. Si vous disposez d’un congélateur, préparer des plats en plus grande quantité vous permet de les diviser en portion pour les semaines suivantes. N'oubliez pas, au passage, de vous télécharger des applis de réductions ou antigaspi comme Too Good to Go qui permet d’acheter des invendus alimentaires à bas prix.

Des idées de recettes faciles et rapides

A vos marques, prêts… Vous n’avez cuisiné que rarement dans votre vie et vous voilà perdu devant le four ? Commencez par des recettes très faciles et rapides si vous êtes un étudiant pressé. Exemple : des tartines d’œufs brouillés en toastant des tranches de pain de campagne ou un bon croque-monsieur avec simplement des tranches de pain de mie beurré, de jambon blanc et d’emmental passés à la poêle quelques minutes. Montons la difficulté d’un petit cran avec le riz cantonnais : 100 gr de riz, 1 carotte, 1 oignon, des petits pois en conserve, des dés de jambon cuit, 1 œuf brouillé, le tout assaisonné avec un peu de sauce soja, de sel et de poivre.
De l’omelette de pommes de terre au gratin de pâtes en passant par le taboulé, la soupe de poireaux ou le chili con carne rapide, de multiples sites web vous donnent des recettes ultra faciles, saines et pas chères, comme l’incontournable Marmiton ou Supertoinette. Sur Les fruits et légumes frais, vous avez, en prime des idées de menus.
Vous préférez vous rassurer (et assurer vos gestes) avec des recettes filmées ? Rendez-vous sur YouTube, Instagram ou Tik-tok avec quelques références : Chez Jigmé (et ses formats « cuisiner à budget limité »), Family Healthy, Monaelle Godaert (not_so_superflu) ou bien encore le compte dédié de la communauté des étudiants cuistots, Cuisine étudiant.
La tendance étant aux poke-bowls, buddha bowls et autres plats (sains) tout en un, vous trouverez également des ressources sur le web. Vous pouvez en effet être inventif et aller au-delà du tradition poke-bowl saumon-avocat. Il suffit de respecter quelques principes pour avoir un plat complet et équilibré, c’est composer son bol-repas avec :

  • une céréale (riz, quinoa, etc.) ou une légumineuse
  • des légumes de saison crus et cuits
  • une viande, un poisson (coupés en dés), un œuf dur ou du tofu grillé
  • un peu de fromage coupé en cubes ou émietté
  • une sauce onctueuse à base de yaourt

Si vous souhaitez des idées de recettes, vous pouvez également consulter le dernier livre du challenge de cuisine SMERRA ! Vous y trouverez des créations uniquement réalisées par des étudiants ! Bon appétit !