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Une alimentation saine, un sommeil réparateur, une absence de stress contribuent sans aucun doute à l’équilibre et au bien-être. Mais notre vie ne nous facilite pas toujours la tâche en nous apportant son lot de contrariétés, de fatigue, de nervosité. Pour garder le contrôle, il suffit de prendre du recul et de suivre quelques règles de bon sens qu’on a trop souvent tendance à oublier !

Bien se nourrir : on peut tous le faire !

Pourquoi faire attention à son alimentation ?

Il faut manger équilibré ! On ne compte plus les fois où on a entendu cette phrase ! Mais sur quoi repose-t-elle ?
Bien se nourrir est indispensable

  1. pour construire l’organisme ;
  2. pour produire suffisamment d’énergie pour maintenir la température du corps ;
  3. pour coordonner les réactions de l’organisme ;
  4. pour réduire le risque de développer un certain nombre de maladies (cancers, diabète de type 2, maladies cardiovasculaires…).

Bien manger, c’est manger de tout dans les quantités adaptées à l’organisme. Mais pour profiter à plein des bénéfices d’une alimentation équilibrée, il faut aussi faire de l’exercice régulièrement (30 minutes de marche rapide chaque jour).

Les règles d’or du « bien manger »

Les fruits et légumes : à consommer sans modération !

Parce qu’ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres, ils sont indispensables à l’organisme. Il est recommandé d’en consommer au moins 5 portions par jour, une portion correspondant en moyenne à deux cuillères à soupe pleines.
Mais attention aux pièges ! Les jus de fruits qui ne sont pas 100% pur jus, les yaourts aux fruits ou les gâteaux à base de fruits ne comptent pas pour une portion !

Les produits laitiers : trois par jour 

Le lait est l’aliment de croissance par excellence. Il apporte une grande part du calcium indispensable à l’organisme. Un adulte doit consommer 3 produits laitiers par jour. L’idéal est de varier les produits laitiers consommés. A titre d’exemple, les produits ci-dessous représentent chacun une portion de laitages :

  • 1 yaourt (125 g)
  • 2 petits suisses (60 g)
  • 30 g de fromage
  • 1 verre de lait…

La viande, les œufs, le poisson : 1 à 2 fois par jour

Riches en protéines, les viandes, poissons et œufs contiennent des acides aminés indispensables à l’organisme. Une portion de protéines pour un adulte correspond à 100 g de viande/poisson ou à 2 œufs.
Il faut veiller à diversifier ses apports protéiques : consommer du poisson au moins deux fois par semaine et privilégier les viandes les plus maigres (viandes blanches notamment)…
Etre végétarien ne pose pas de problème si l’on remplace la viande et le poisson par d’autres sources de protéines (œufs, produits laitiers, soja…). En revanche le régime végétalien qui supprime tous les produits d’origine animale peut être dangereux.

Les féculents, alliés de notre santé et de notre ligne !

Ils comprennent le pain et tous les produits dérivés (biscottes, pain grillé…), les céréales (riz, blé, orge, avoine, seigle…), les légumineuses (lentilles, fèves, pois chiches, haricots secs…). Parce qu’ils fournissent une énergie que le corps est capable d’utiliser progressivement, ils doivent être présents à chaque repas. L’idéal est de varier les apports de féculents et de privilégier dans la mesure du possible ceux à base de céréales complètes. Et contrairement aux idées reçues, les féculents ne font pas grossir ! Au contraire, ils rassasient et limitent les envies de grignoter entre les repas.

Matières grasses, sucres, sel : à limiter impérativement !

Les matières grasses sont très riches en énergie. Pour éviter de prendre du poids ou de développer une maladie cardio-vasculaire, il est indispensable de limiter leur consommation et de privilégier les « bonnes matières grasses » : huiles végétales (notamment de colza, d’olive et de tournesol), poissons gras (maquereau, saumon, sardine…), fruits oléagineux (avocat, noix, noisettes…). 
Les sucres industriels doivent également être limités : caloriques, ils nuisent à la santé (prise de poids, risque de diabète, de caries…).
Enfin, le sel est également à placer sous haute surveillance : une consommation excessive favorise l’hypertension, à l’origine de maladies cardio-vasculaires. Alors, ayez la main légère sur le sel et regardez bien les étiquettes lors de vos achats !

Les boissons : de l’eau avant tout !

Chaque jour, notre corps perd naturellement de l’eau (urine, respiration, transpiration…). Pour compenser ces pertes, il est donc indispensable de bien boire et surtout de ne pas attendre d’avoir soif pour le faire, car la soif signifie que notre organisme est déjà en manque ! Méfiez-vous des boissons sucrées, sodas et sirops, trop riches en sucre.

Le menu idéal d’une journée

• Petit-déjeuner : thé ou café, pain ou céréales, un produit laitier, un fruit ou un jus de fruit.

• Déjeuner : crudités, une part de viande, poisson ou œuf, féculents ou légumes, un morceau de fromage, pain, fruit.

• Dîner : crudités ou potage, viande, poisson ou œuf, légumes ou féculents, un laitage, fruit ou dessert.

Sommeil : gare au manque !
En moyenne une personne de 75 ans a consacré 25 ans de sa vie à dormir ! On a donc tout intérêt à faire en sorte que ces 25 années se passent le mieux possible !

Sommeil : quelques repères

Le sommeil comporte une succession de cycles. Chaque cycle dure environ une heure et demie et se décompose en 2 phases : le sommeil lent qui favorise la récupération de la fatigue physique et le sommeil paradoxal qui favorise la récupération de la fatigue psychologique (phase de rêves). Chaque nuit, 4 à 5 cycles se succèdent. Si le besoin de sommeil varie d’un individu à un autre, il est en moyenne de 8 heures chez l’adulte. D’une manière générale, deux périodes sont favorables au sommeil : la nuit entre 2 et 5 heures du matin et l’après-midi entre 13 et 15 heures (moment de la sieste).

Le manque de sommeil, un mal très répandu

Un grand nombre de jeunes adultes souffrent d’un déficit de sommeil. On peut citer trois raisons principales à cela :

  • Le décalage de l’heure du coucher : les bonnes raisons de grappiller quelques minutes sur son heure théorique de coucher ne manquent pas : travail scolaire, temps passé devant son écran d’ordinateur ou devant la télé, jeux vidéo très prenants, etc. Ces activités du soir peuvent vite entraîner un décalage -d’abord de quelques minutes, puis de quelques heures- qui a des répercussions non négligeables. Si on se lève plus tard le lendemain matin, le décalage risque de s’installer durablement. Si on doit malgré tout se lever tôt, on prend le risque d’être fatigué toute la journée.
  • La privation de sommeil (on ne dort pas autant que l’organisme le réclame). Stress, fête entre amis, sentiment que le sommeil est une perte de temps sont autant de facteurs qui favorisent une privation de sommeil. Si ce manque de sommeil est ponctuel et compensé les jours suivants par des nuits plus longues, il ne pose pas de problème. En revanche, certaines personnes souffrent d’un manque de sommeil chronique, c'est-à-dire qu'elles dorment insuffisamment depuis longtemps. Cette dette de sommeil s’accumule et nuit à l’équilibre de la personne.
  • Les troubles du sommeil parmi lesquels, on peut citer :
    • l’insomnie qui concerne 30 % de la population adulte et est caractérisée par l’impossibilité (ou la difficulté) à s’endormir ou à dormir suffisamment. Dans la plupart des cas, les insomnies sont passagères et leur origine est identifiable (stress, repas du soir trop lourd ou trop léger,  prise d’excitants au coucher, etc.).
    • l’hypersomnie qui se traduit par une hyper somnolence à des moments inappropriés tout au long de la journée. Les endormissements se produisent de façon inattendue, plusieurs fois par jour et les réveils se produisent aussi soudainement. Cette maladie, qui touche environ 1 personne sur 1000 peut être dangereuse, en cas de prise du volant notamment.
    • Les parasomnies qui regroupent différents troubles : cauchemars, terreurs nocturnes, somnambulisme, illusion hypnagogique (illusion visuelle ou auditive avant l’endormissement qui effraie l’enfant), somniloquie (fait de parler au moment de l’endormissement ou dans la phase des rêves).
    • Les ronflements qui concernent 60 % de la population et sont liés à une vibration du voile du palais lors de la respiration. Pour les limiter, il est nécessaire d’adopter une bonne hygiène de vie : éviter l’alcool, la fatigue et le surmenage pendant la journée, diminuer ou supprimer la consommation de tabac, proscrire les somnifères, dormir sur le côté ou sur le ventre, choisir un matelas ferme, relever la tête du lit, bien se moucher avant de dormir, surveiller son poids car l’embonpoint favorise le ronflement.
    • L’apnée du sommeil qui se manifeste sous forme d’arrêts respiratoires pendant le sommeil (environ, 10 secondes voire plus), le plus souvent associés à un ronflement. Les méthodes pour soigner l’apnée du sommeil sont nombreuses. Dans tous les cas, il faut prendre rendez-vous chez un ORL ou pneumologue pour connaître le traitement le mieux adapté.

Quelques conseils simples pour mieux dormir

Bien dormir, c’est avant tout avoir une chambre dans laquelle on se sent bien : couleurs claires sur les murs, literie confortable, lumière douce, calme, température de 18 °C, aération fréquente, absence d’ordinateur ou de télévision. Par ailleurs, certaines règles d’hygiène peuvent aider à retrouver un bon sommeil :

• Au quotidien : si la nuit précédente a été trop courte, faire une sieste entre 13 et 15 heures (pas plus de 20 minutes).

• Au coucher : privilégier des activités relaxantes (lire, écouter de la musique douce, faire des étirements ou prendre un bain chaud), boire une tisane ou une tasse de lait chaud pour raccourcir le délai d'endormissement, attendre au minimum une heure après le dîner avant d’aller au lit.

Apprendre à mieux gérer son stress

Bon stress ou mauvais stress ?

Le stress est le mode de réaction d’un individu à une situation qu’il juge agressive. Il n’est pas toujours synonyme de maladie. On parle de stress « normal », lorsque l’individu parvient à le surmonter en se surpassant, par exemple à l’occasion d’un examen, d’un entretien d’embauche ou d’une épreuve sportive.
En cas de stress « pathologique », l’individu «perd ses moyens» et les conséquences peuvent être lourdes :

  • au plan physique : fatigue, tension musculaire, tremblements, sueurs, maux de tête, palpitations, etc. ;
  • au plan psychique : irritabilité, tension, difficultés de concentration, troubles du sommeil, voire persistance d’une angoisse «de fond» ;
  • au plan comportemental : la personne devient impulsive ou au contraire refus de s’exprimer.

On n’est pas tous égaux face au stress ! En fonction de sa personnalité, de son environnement (professionnel, familial), on trouvera plus ou moins facilement des ressources pour le surmonter. Il existe 3 grands types de stressés : ceux qui subissent le stress en silence, ceux qui deviennent agressifs et ceux qui arrivent à prendre du recul et à réduire leur stress.
Les causes du stress sont nombreuses ! Décès ou maladie d’un proche, déception amoureuse, conflit, échec scolaire… Le manque de sommeil est également un facteur aggravant de stress.

Quand le stress rend malade

Notre organisme est conçu pour résister au stress de façon brève et occasionnelle. En cas de stress important ou durable, l’organisme s’épuise peu à peu et lance des signaux d’alerte : mal de dos, troubles du sommeil, réactions de la peau (rougeur à l’occasion d’une prise de parole en public ou d’une vive émotion, pâleur, acné, démangeaisons, transpiration importante, etc.), moindre résistance aux infections, atteintes cardiovasculaires, troubles digestifs (diarrhée, maux de ventre…), dépression ou crise d'angoisse.

Les solutions pour combattre son stress

Dans la plupart des cas, des solutions simples permettent de venir à bout de son stress : se relaxer, se forcer à être positif, se remettre au sport, décompresser dans le cadre d’une soirée entre amis… Chacun sait ce qui est le plus à même de lui faire du bien !
Si ces petites solutions ne parviennent pas à faire diminuer le stress, il devient alors nécessaire d’envisager une aide :

  • le recours à un soutien thérapeutique (psychiatre, psychologue, psychanalyste) qui délivre à l’individu des clés pour pouvoir surmonter son stress (enseignement de la gestion du temps, mises en situation, travail sur les pensées négatives, etc.) ;
  • la prise de médicaments qui peuvent être prescrits par un thérapeute (anxiolytiques, antidépresseurs, bêtabloquants, etc.).

Conseils pratiques pour mieux gérer son stress

• Apprenez à faire des breaks ! Ménagez-vous des moments de pause dans la journée pour souffler. Profitez de ces moments pour prendre du recul sur les causes de votre stress.

• Adoptez une bonne hygiène de vie : faites attention à manger équilibré et à dormir suffisamment.

• Pensez à vous ! Apprenez à vous faire plaisir et réservez des créneaux dans votre agenda pour ces moments qui vous appartiennent.

• Evitez la routine. Sortez, bougez, socialisez ! Rien de tel pour vous changer les idées et vous faire voir la vie sous un jour plus positif.

• Faites du sport régulièrement. Cela vous aidera à évacuer les tensions accumulées

• Optimisez votre emploi du temps. Sachez hiérarchiser vos priorités, sachez dire non aux choses qui ne sont pas essentielles pour éviter le surmenage !