SMERRA

Le stress est le mode de réaction d’un individu à une situation qu’il juge agressive. Il n’est pas toujours synonyme de maladie. On parle de stress « normal », lorsque l’individu parvient à le surmonter en se surpassant, par exemple à l’occasion d’un examen, d’un entretien d’embauche ou d’une épreuve sportive.
En cas de stress « pathologique », l’individu « perd ses moyens » et les conséquences peuvent être lourdes :

• au plan physique : fatigue, tension musculaire, tremblements, sueurs, maux de tête, palpitations, etc.
• au plan psychique : irritabilité, tension, difficultés de concentration, troubles du sommeil, voire persistance d’une angoisse « de fond »
• au plan comportemental : la personne devient impulsive ou au contraire refus de s’exprimer.

Nous ne sommes pas égaux face au stress. En fonction de sa personnalité, de son environnement (scolaire, familial), on trouvera plus ou moins facilement des ressources pour le surmonter. Il existe 3 grands types de stressés : ceux qui subissent le stress en silence, ceux qui deviennent agressifs et ceux qui arrivent à prendre du recul et à réduire leur stress.

Notre organisme est conçu pour résister au stress de façon brève et occasionnelle. En cas de stress important ou durable, l’organisme s’épuise peu à peu et lance des signaux d’alerte : mal de dos, troubles du sommeil, réactions de la peau (rougeur à l’occasion d’une prise de parole en public ou d’une vive émotion, pâleur, acné, démangeaisons, transpiration importante, etc.), moindre résistance aux infections, atteintes cardiovasculaires, troubles digestifs (diarrhée, maux de ventre…), dépression ou crise d'angoisse.

Quelques solutions pour combattre son stress …

Dans la plupart des cas, des solutions simples permettent de venir à bout de son stress : se relaxer, se forcer à être positif, se remettre au sport, décompresser dans le cadre d’une soirée entre amis … Chacun sait ce qui est le plus à même de lui faire du bien !
Si ces petites solutions ne parviennent pas à faire diminuer le stress, il est alors possible d’envisager une aide de la part d’un professionnel. Le recours à un soutien thérapeutique (psychiatre, psychologue) peut délivrer à l’individu des clés pour pouvoir surmonter son stress (enseignement de la gestion du temps, mises en situation, travail sur les pensées négatives, etc.).

Conseils pratiques pour mieux gérer son stress

• Ménagez-vous des moments de pause dans la journée pour souffler. Profitez de ces moments pour prendre du recul sur les causes de votre stress.

• Adoptez une bonne hygiène de vie : manger équilibré et dormir suffisamment.

• Prenez du temps pour vous, faites-vous plaisir et réservez des créneaux dans votre agenda pour des moments à vous.

• Evitez la routine. Sortez, bougez, socialisez dans le but de vous changer les idées et voir la vie sous un jour plus positif.

• Faites du sport régulièrement. Cela vous aidera à évacuer les tensions accumulées

• Optimisez votre emploi du temps. Hiérarchisez vos priorités, sachez dire non aux choses qui ne sont pas essentielles pour éviter le surmenage !

En moyenne une personne de 75 ans a consacré 25 ans de sa vie à dormir ! On a donc tout intérêt à faire en sorte que ces 25 années se passent le mieux possible ! 

Quelques repères …

Le sommeil comporte une succession de cycles. Chaque cycle dure environ une heure et demie et se décompose en 2 phases : le sommeil lent qui favorise la récupération de la fatigue physique et le sommeil paradoxal qui favorise la récupération de la fatigue psychologique (phase de rêves). Chaque nuit, 4 à 5 cycles se succèdent. Si le besoin de sommeil varie d’un individu à un autre, il est en moyenne de 8 heures chez l’adulte. D’une manière générale, deux périodes sont favorables au sommeil : la nuit entre 2 et 5 heures du matin et l’après-midi entre 13 et 15 heures (moment de la sieste).

Le manque de sommeil, un mal très répandu

Les raisons du manque de sommeil

On peut citer trois raisons principales au déficit de sommeil chez les jeunes adultes :

Le décalage de l’heure du coucher : les bonnes raisons de grappiller quelques minutes sur son heure théorique de coucher ne manquent pas : travail scolaire, temps passé devant son écran d’ordinateur ou devant la télé, jeux vidéo très prenants, etc. Ces activités du soir peuvent vite entraîner un décalage -d’abord de quelques minutes, puis de quelques heures- qui a des répercussions non négligeables. Si on se lève plus tard le lendemain matin, le décalage risque de s’installer durablement. Si on doit malgré tout se lever tôt, on prend le risque d’être fatigué toute la journée.

La privation de sommeil : on ne dort pas autant que l’organisme le réclame. Stress, fête entre amis, manque de temps … ce sont autant de facteurs qui favorisent une privation de sommeil. Si ce manque de sommeil est ponctuel et compensé les jours suivants par des nuits plus longues, il ne pose pas de problème. En revanche, certaines personnes souffrent d’un manque de sommeil chronique, c'est-à-dire qu'elles dorment insuffisamment depuis longtemps. Cette dette de sommeil s’accumule et nuit à l’équilibre de la personne.

Les troubles du sommeil parmi lesquels on peut citer :

• l’insomnie qui concerne 30 % de la population adulte et est caractérisée par l’impossibilité (ou la difficulté) à s’endormir ou à dormir suffisamment. Dans la plupart des cas, les insomnies sont passagères et leur origine est identifiable (stress, repas du soir trop lourd ou trop léger,  prise d’excitants au coucher, etc.).

• l’hypersomnie qui se traduit par une hyper somnolence à des moments inappropriés tout au long de la journée. Les endormissements se produisent de façon inattendue, plusieurs fois par jour et les réveils se produisent aussi soudainement. Cette maladie, qui touche environ 1 personne sur 1000 peut être dangereuse, en cas de prise du volant notamment.

• les parasomnies qui regroupent différents troubles : cauchemars, terreurs nocturnes, somnambulisme, illusion hypnagogique (illusion visuelle ou auditive avant l’endormissement qui effraie l’enfant), somniloquie (fait de parler au moment de l’endormissement ou dans la phase des rêves).

• les ronflements qui concernent 60 % de la population et sont liés à une vibration du voile du palais lors de la respiration. Pour les limiter, il est nécessaire d’adopter une bonne hygiène de vie : éviter l’alcool, la fatigue et le surmenage pendant la journée, diminuer ou supprimer la consommation de tabac, proscrire les somnifères, dormir sur le côté ou sur le ventre, choisir un matelas ferme, relever la tête du lit, bien se moucher avant de dormir, surveiller son poids car l’embonpoint favorise le ronflement.

• l’apnée du sommeil qui se manifeste sous forme d’arrêts respiratoires pendant le sommeil (environ, 10 secondes voire plus), le plus souvent associés à un ronflement. Les méthodes pour soigner l’apnée du sommeil sont nombreuses. Dans tous les cas, il faut prendre rendez-vous chez un ORL ou pneumologue pour connaître le traitement le mieux adapté.

Attention à votre environnement

Plusieurs éléments de l'environnement dans lequel on dort peuvent venir perturber la qualité de ce sommeil :

• La lumière : l'humain est conditionné à vivre de jour et à dormir la nuit, ainsi, la présence de lumière pourra empêcher la sécrétion de mélatonine (hormone responsable de l'endormissement) : pour s'endormir facilement, l'obscurité ou le noir sont à privilégier ; Le matin, la lumière est la bienvenue !

• La température : la température du corps est continuellement maintenue par l'organisme à 37°C, aussi lorsque les températures extérieures varient, le corps subit les changements qui peuvent impacter la qualité du sommeil voir provoquer des éveils nocturnes ; L'isolation du logement joue une part importante dans l'aide au maintien d'une température stable dans la chambre.

• Le bruit : lorsqu'ils interviennent au cours de l'endormissement ou de la nuit, ils peuvent interrompre le sommeil de façon consciente ou inconsciente. Cela aura des répercussions sur la vigilance diurne. Aussi, l'accumulation de sons amplifiés dans la journée (musique trop forte et prolongées par exemple) ou la présence de troubles auditifs peuvent être à l'origine de troubles du sommeil.

Quelques conseils simples pour mieux dormir

Bien dormir, c’est avant tout avoir une chambre dans laquelle on se sent bien : literie confortable, lumière douce, calme, température de 18 °C, aération fréquente, absence d’ordinateur ou de télévision. Par ailleurs, certaines règles d’hygiène peuvent aider à retrouver un bon sommeil :

• Au quotidien : si la nuit précédente a été trop courte, faire une sieste entre 13 et 15 heures (pas plus de 20 minutes).

• Au coucher : privilégier des activités relaxantes (lire, écouter de la musique douce, faire des étirements ou prendre un bain, attendre au minimum une heure après le dîner avant d’aller au lit.