Lorsque l’on est enfant, la croissance et les apprentissages sont intenses, c’est une période pendant laquelle on se développe et pendant laquelle se fixent des repères qui resteront à l’adolescence et à l’âge adulte. A cette période se développent de façon plus ou moins importante le plaisir de manger et l’intérêt pour l’activité physique, chacun à sa manière.
A l’adolescence, des changements apparaissent et de nouveaux besoins s’expriment : d’une personne à l’autre, cela ne demande pas la même adaptation en ce qui concerne la nutrition ! Progressivement on s’oriente vers l’âge adulte et les habitudes de vie sont de plus en plus ancrées dans le mode de vie que l’on choisit.
Voyons ensemble quelques recommandations pour adopter au plus tôt les comportements les plus adaptés à un mode de vie sain et équilibré, favorable à une bonne santé au quotidien et tout au long de la vie.
Nutrition
1 journée, 3 repas
Entre les cours parfois très denses ou au contraires, hachés, les obligations, les activités de loisirs ou entre amis et parfois un emploi étudiant, le rythme des journées est difficile à suivre ! Par manque de temps ou d’envie, on oublie parfois d’accorder de la place à certains repas.
La difficulté réside aussi dans le fait qu’on change de contexte, on s’éloigne de la famille dans la plupart des cas, et on décroche avec le modèle traditionnel de la prise des repas !
Pourtant, pour maintenir une vie active et avoir l’énergie nécessaire pour se sentir bien tout au long de la journée, le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner sont tous les 3 nécessaires.
Dans cet article, quelques trucs à connaitre pour les composer ou les remplacer efficacement…
Avant d’aller faire vos courses pour la semaine, préparer une liste
→ Pour cela, projeter quels seront vos repas pour les 7 jours à venir !
Le petit déjeuner : Pour démarrer la journée en beauté !
1 produit céréalier
3 tranches de pain complet ou une bonne poignée de céréales complètes sans sucres ajoutés
1 produit laitier
1 verre de lait (de vache, de brebis, de soja, d’amande…) ou 1 yaourt nature
1 fruit frais ou une compote sans sucres ajoutés
1 fruit entier ou une poignée de petits fruits ou un jus de fruit 100% fruits sans sucre ajouté
1 boisson
café, thé, infusion, eau… très légèrement sucré si besoin
Si vous ne souhaitez pas manger le matin, prenez avec vous une collation, cela vous permettra de reprendre de l’énergie si vous avez faim dans la matinée → Evitez ainsi le grignotage au distributeur pour lutter contre les coups de pompes ou de vous ruer sur des aliments trop riches le midi et le soir !
La collation : Pour les fringales entre deux repas !
Emportez avec vous un petit sachet ou boite avec :
une poignée de fruits secs
des biscuits secs
une gourde de compote
Si vous n’avez pas faim avant le déjeuner, gardez votre collation dans votre sac pour le lendemain !
Le saviez-vous :
- Beaucoup de céréales, biscuits ou chocolat en poudre du petit déjeuner, contiennent beaucoup de sucre, de gras ou de sel ! Ils peuvent aussi contenir des additifs et être « ultra-transformés » (colorants, arômes, conservateurs…) : privilégiez les produits dont la liste des ingrédients est la plus courte et, si possible, faite vos propres petits déjeuners, à votre gouts. Par exemple : https://smerra.fr/a4933-recettes-de-lucie
- Lorsque vous acheter vos produits, ceux-ci indiquent certaines informations :
- « Sans sucres » signifie que l'aliment est peu sucré, qu’il ne contient pas plus de 0,5 g de sucres pour 100 g ou pour 100 ml
- « Allégé en sucres » signifie que le produit contient au moins 30% de sucres en moins qu'un produit similaire ou que sa version précédente
- « Sans sucres ajoutés » signifie que du sucre n’a pas été additionné au produit mais il peut en contenir à l'état naturel
Autrement dit, tout cela ne signifie pas qu'il n'y a pas de sucres !
Si vous avez la curiosité de voir cela en détails, vous pouvez comparer 2 produits en regardant leurs étiquettes nutritionnelles sur la ligne des sucres !
Parfois certains produits ont un logo « Nutri-Score », son indication peut vous aider à choisir parmi 2 produits lequel sera le plus adapté pour ses vertus nutritionnelles [A étant la meilleure note et E la moins bonne].
Le déjeuner : Du temps pour recharger…
Entre deux cours, chez soi ou sur le pouce, quand on a peu de temps pour manger le midi, si l’on veut recharger les batteries, mieux vaut prévoir cela à l’avance !
Pour un repas à emporter, la veille au soir, remplissez votre boite hermétique avant d’aller vous coucher :
1 portion de légumes
1 portion de viande, poisson ou œufs
1 portion de féculents
1 portion de laitage
1 fruit ou 1 compote sans sucres ajoutés
Prévoyez un repas à réchauffer ou froid selon votre accès à un micro-onde sur place !
Au self, composez votre plateau d’après ce modèle et éviter les plats trop riches en sauce.
→ en entrée : des crudités ; en plat, une portion de protéines (poisson, viande blanche ou légumes secs), des légumes et des féculents pour compléter l’assiette (riz, pâtes, blé…) ; pour finir : un fruit ou un produit laitier.
Pour un sandwich, on peut aussi se faire plaisir et manger varié, le tout en un !
du pain complet
des lamelles de poulet ou une boite de thon
salade verte, tomate, concombre, ou un peu des trois, crus ou cuits !
une tranche d’emmental
de la moutarde ou des cornichons pour relever le goût
boire de l’eau ! entre 1 litre et 1,5 litre d’eau par jour
→ Offrez-vous une jolie gourde réutilisable, en plastique sans BPA, en métal… il en existe de toutes les formes et couleurs !
Le saviez-vous :
- Il faut au moins 20 minutes au cerveau pour ressentir que nous avons suffisamment mangé ; Alors, même si vous êtes occupé à faire plusieurs choses en même temps, étalez cette prise de repas et vous aurez un meilleur sentiment de satiété !
En cas de petite faim, la collation est aussi la bienvenue l’après-midi entre 16h et 17h ; Elle vous évitera de trop manger le soir et de voir votre sommeil perturbé par une digestion difficile.
Le dîner : Finir la journée en beauté !
Les repas du soir sont composés de la même manière que ceux du midi, et même, ils les complètent !
C’est le moment de varier votre alimentation en fonction de ce que vous avez mangé au repas précédent.
1 portion de légumes
1 portion de viande, poisson ou œufs
1 portion de féculents
1 portion de laitage si vous n’en avez pas mangé au déjeuner
1 fruit ou 1 compote sans sucres ajoutés
Pour faciliter la digestion avant l’heure du coucher, préférez des aliments plus faciles à digérer : des légumes bien cuits ou en soupe, du riz ou des pâtes bien cuites, des fruits mûrs…
La liste de courses
Pour les repas de la semaine et quelques indispensables pour les placards :
- 1 paquet de céréales complètes
- 1 brique de lait
- 10 portions de fruits frais de saison : diversifiez vos choix selon vos goûts !
- 3 gros légumes (de type chou-fleur ou bouquet de brocolis) ou 6 moyens (des carottes, tomates, aubergines…), variés et de saison !
- 3 petites boites de légumes en conserve (haricots verts, salsifis, carottes…)
- 1 barquette de 500 g de filet de poulet
- 1 barquette de 500g de cabillaud sans peau, sans arêtes
1 bouteille l’1L d’huile d’olive
3 petits pots d’épices
→ Vous les utiliserez pour cuire votre viande ou poulet à la poêle et varier les goûts
- 3 boites de thon naturel
- 1 boite de 4 œufs
- 1 paquet de 1kg de pâtes complètes ou riz semi-complet
- 1 pot de 1kg de yaourt nature
- Un panachage de compotes de fruits sans sucres ajoutés
- 1 boite de thé ou 1 paquet de café soluble
En cas de fringales :
- 1 paquet de fruits secs
- 1 paquet de biscuits secs sans sucres ajoutés
- 1 pack de gourdes de compotes sans sucres ajoutés
La santé est à considérer dans son ensemble : dans l’assiette… et dans la tête
→ Supprimer tous les plaisirs c’est courir le risque d’être frustré : plutôt que « restriction », pensez « équilibre » en trouvant le juste milieu entre ce qui est bon pour votre corps et ce qui est bon pour votre moral, sans oublier que, la plupart du temps, l’un entraine l’autre !
En cuisine
Si vous n’êtes pas à l’aise en cuisine ou que vos équipements ne vous permettent pas de faire tout ce que vous souhaitez, tournez-vous vers des solutions simples :
Des cuissons à la poêle : un peu de matière grasse (une cuillère à café d’huile d’olive), pour faire poêler la viande et les légumes coupés en petits morceaux
Des cuissons à l’eau : plongez vos légumes en morceaux dans un peu d’eau bouillante et laissez cuire jusqu’à ce que la lame d’un couteau puisse s’enfoncer facilement dans vos légumes
Simple mais… gourmand :
Ajoutez à vos plats des épices qui vous plaisent, avec la main légère sur le sel.
De temps en temps, ajoutez une sauce pour accompagner vos plats : choisissez d’en acheter une toute prête si la liste d’ingrédients contient peu d’additifs et de sucre ou faites vous-mêmes selon vos préférences (par exemple avec des bouillons cubes, avec des tomates juteuses, avec du lait de soja ou de coco etc…).
Varier son alimentation
penser à acheter de temps en temps du poisson frais (2 fois par semaine dans l’idéal),
tester de nouveaux féculents (pour changer des pâtes et du riz) : de la semoule, des pommes de terre… aurez-vous la curiosité d’essayer le quinoa ou le boulgour ?
Préférez des céréales complètes pour vos féculents → quand ils sont à base de céréales (pain complet, riz complet ou semi-complet, pâtes complètes), ils sont beaucoup plus riches en fibres que les produits raffinés, et ont un meilleur intérêt nutritionnel.
prévoir de temps en temps un dessert sucré, un apéro avec du grignotage… ou un repas plus riche de temps en temps pour se faire plaisir sans abuser et garder le contrôle sur sa santé
l’huile d’olive est une matière grasse d’origine végétale qui est très bonne pour le fonctionnement du système cardiovasculaire ; vous pouvez varier avec des huiles de colza ou huile d’arachide, pour vos salades composées ou en petites quantités pour faire cuire vos aliments (une cuillère à soupe par personne et par plat suffit).
vous pouvez acheter des légumes frais de saison et les préparer à l’avance : vous pourrez les stocker au frigo et les consommer dans la semaine. Pour les plus petits frigos ou les budgets serrés, alternez entre légumes frais et en conserves pour varier vos plats et toujours avoir des légumes sous la main ! Les légumes en conserve gardent toutes leurs vertus nutritionnelles.
Pour aller plus loin...
Le Nutri-Score
Le Nutri-Score a été lancé le 31 octobre 2017 dans une volonté d’apporter aux consommateurs une information nutritionnelle simple et claire pour les aider à faire les meilleurs choix pour leur santé.
C’est une jauge qui fait état de la qualité nutritionnelle d’un produit. Le résultat se calcule selon un algorithme qui prend en compte 4 composantes négatives (apport énergétique, graisses saturées, sucres et sel) et 3 composantes positives (teneur en fruits et légumes, protéines et fibres). Le résultat obtenu donne le score du produit, classé de A-vert à E-rouge.
20% des moins de 35 ans y prêtent attention*
*Etudes Nielsen, 2019
Toutes les marques n’acceptent pas de faire apparaitre le logo sur leur emballage, car le Nutri-Score n’est pas obligatoire. Cependant des applications mobiles permettent de l’obtenir pour tous les produits, même ceux qui ne l’affichent pas (Yuka, Open Food Fact…).
Si tous les industriels n’utilisent pas le Nutri-Score, c’est qu’il ne fait pas l’unanimité chez tous les spécialistes…
Plutôt Contre…
Le Nutri-Score permet de choisir parmi les aliments ultra-transformés celui qui a l’équilibre nutritionnel le moins mauvais dans une catégorie donnée (les plats préparés, les céréales du petit-déjeuner, les desserts en yaourt…). En cela, c’est un bon moyen de sensibiliser le grand public à la composition des aliments et de choisir de façon éclairée. En revanche, ce dispositif a pour inconvénient d’être réductionniste : il fait la somme de des nutriments et ingrédients d’un aliment sans prendre en compte son intérêt nutritionnel global. Certains éléments sont avérés négatifs pour la santé scientifiquement (par exemple le sel qui favorise l’hypertension, l’excès de graisses saturées qui est mauvais pour le système cardio-vasculaire…) mais, associés ensemble, certains de ces éléments interagissent et n’ont pas le même impact en santé. Cela, le Nutri-Score (comme tous les autres scores de composition) ne le prend pas en compte.
→ L’idéal serait de pouvoir considérer l’aliment dans son ensemble, dans sa qualité globale. Au contraire, si l’on réduit un aliment à la somme de ses calories, lipides, glucides, on ne regarde pas l’équilibre alimentaire dans son ensemble et on ne le compare pas à ses besoins individuels.
Pour que chacun puisse faire ses choix de la façon la plus complète possible, il faudrait renforcer les connaissances en nutrition des plus jeunes entre 3 et 15 ans, car c’est à cette période que l’on apprend le goût et que l’on s’approprie des habitudes alimentaires. Une fois adulte, il faut réapprendre à bien manger pour déconstruire ses fausses croyances. Quelques dispositifs accompagnent cela en aidant à identifier les meilleurs aliments : le classement Nova sur l’application Open Food Facts, le classement français Siga sur l’application ScanUp. On peut y constater que 50% des aliments ayant un bon Nutri-Score (A, B) sont ultra-transformés !
Plutôt Pour…
Dans un rayon particulier, si l’on compare plusieurs produits, le Nutri-Score guide l’achat en indiquant quel produit est le plus favorable à la santé. Il compare les éléments qui posent le plus problème aujourd’hui : trop de sel, de sucre, de graisses saturées, pas assez de fruits et légumes…
Si notre choix s’oriente sur le produit le plus sain, cela incite les industriels à modifier la composition de leurs produits pour améliorer leur score et figurer parmi les premiers choix des consommateurs attentifs au Nutri-Score. Grâce à cela, on tend vers la réduction générale des éléments moins recommandés, et l’augmentation d’éléments favorables à la santé.
92 000 produits sont inscrits au Nutri-Score
En 2019, les ventes des produits notés « A » ont augmentées de 1%*
*Enquête Nutrition réalisée par Santé Publique France, 2018-2019
Ainsi, bien qu’il ne considère pas tous les avantages et inconvénients d’un produit dans son équation (sa teneur en vitamines et minéraux, la présence d’additifs nocifs ou pesticides, la fréquence et quantité de consommation recommandée…), le Nutri-Score est un premier pas vers la réflexion quant à la qualité de ce que l’on mange. Aujourd’hui, il tend à évoluer vers la prise en compte de la teneur en oméga 3 et en légumes secs.
→ Puisqu’il n’est pas évident de savoir décrypter les informations présentes sur les emballages (liste des ingrédients, tableau nutritionnel avec les apports en protéines, lipides, glucides, calories…), le Nutri-Score est finalement un premier guide pour permettre à tout le monde de repérer facilement les produits les plus seins.
69% des français ont entendu parler du Nutri-Score*
*Enquête Nutrition réalisée par Santé Publique France, 2018-2019
Et vous, est-ce que vous aviez déjà remarqué ce logo sur les emballages de vos produits ?
Le Marketing alimentaire
Pendant l’enfance et l’adolescence, les préférences alimentaires vont orienter les habitudes de consommation à l’âge adulte. Des habitudes bien ancrées pas toujours bénéfiques pour la santé et le bien-être à long terme. Pour cette raison, c’est au plus tôt qu’il faut prendre conscience de soi, de ce qui impacte notre santé et des réflexes de consommation favorables à une bonne santé.
Les produits alimentaires peu sains (gras, sucrés, salés, avec de faibles qualités nutritionnelles) favorisent l’obésité et le surpoids s’ils sont consommés sans limites.
Pour éviter de soumettre les jeunes à la tentation de consommer ce type de produits, certaines mesures spécifiques existent : Santé Publique France impose certaines restrictions pour la diffusion des publicités qui encouragent la consommation de ces produits et influence les choix alimentaires des plus jeunes.
→ A la TV et sur Internet, ces publicités sont ainsi limitées pendant les tranches horaires les plus regardées par les enfants, elles doivent également être accompagnées de messages de prévention.
Avez-vous déjà remarqué si une publicité ou un emballage vous avait déjà donné envie d’acheter et de consommer un produit, sans même savoir s’il vous plaira pour son intérêt gustatif ou nutritionnel ?
Activité physique
Lutter contre la sédentarité au quotidien
Au-delà de 7 heures par jour passées assis, on dira d’une personne qu’elle est « sédentaire » ; Pour compenser cette inactivité physique, 1h30 à 2h d’activité physique sont nécessaires.
Un mode vie très numérique, assis derrière un ordinateur, ou en classe, en amphithéâtre fait cumuler beaucoup d’heures d’inactivité ; Trouver le temps de compenser par un peu d’activité n’est pas si évident.
Les recommandations
L’organisation Mondiale pour la Santé a établi des recommandations à destination des adultes de 18 à 64 ans, pour maintenir sur le long terme l’endurance cardio respiratoire, la forme musculaire et l’état osseux ainsi que réduire le risque de maladies non transmissibles et de dépression*.
Pratiquer au moins, au cours de la semaine, 2h30 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée
→ effort moyen qui accélère sensiblement le rythme cardiaque : danser, marcher d’un pas vif, faire le ménage, participer activement à un jeu…
ou au moins 1h15 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue
→ effort important, le souffle se raccourcit et le rythme cardiaque s’accélère considérablement : courir, marcher, monter une côte, faire du vélo, nager [tout cela à vive allure], pratiquer un sport…
ou une combinaison équivalente des 2 types d’activité physique modérée et soutenue.
Pour pouvoir en retirer des bénéfices supplémentaires sur le plan de la santé, la recommandation optimale c’est :
une activité physique modérée de 5 heures par semaine
ou une activité physique soutenue de 2h30 par semaine.
ou une combinaison équivalente des 2 types d’activité physique modérée et soutenue.
Une séance d’activité devrait être pratiquée par périodes d’au moins 10 minutes.
En complément, des exercices de renforcement musculaire faisant intervenir les principaux groupes musculaires devraient être pratiqués au moins deux jours par semaine.
*Chez l'adulte, pratiquer une activité physique régulière et adaptée:
- réduit le risque d'hypertension, de cardiopathies coronariennes, d'accident vasculaire cérébral, de diabète, de cancer du sein et du colon, de dépression et de chute ;
- améliore l'état des os et la santé fonctionnelle ;
et
- améliore l'état des os et la santé fonctionnelle; et est un déterminant clé de la dépense énergétique et est donc fondamental pour l'équilibre énergétique et le contrôle du poids.
Pratiquer un sport à moindres frais
… à l’Université
Pour les étudiants à la fac, le SUAPS (Service Universitaire des Activités Physiques et Sportives) propose des activités très variées pour les étudiants : escalade, danse, sports collectifs, tennis, musculation… Au tarif d’une cotisation annuelle assez faible, vous pourrez vous inscrire pour une trentaine d’euros à une activité que vous connaissez ou que vous voulez découvrir. Tenez-vous prêt le jour des inscriptions car les places partent très vite !
… grâce à la ville
Certaines villes ont des installations sportives : terrains de football, de basketball, city stades, installations urbaines de musculation… vous pouvez y accéder librement et gratuitement pour pratiquer ce type d’activité à moindre frais. Il existe aussi des animations gratuites organisées par la ville ou par des associations : cours de yoga, des rando-roller en ville, des courses à pied… renseignez-vous sur le site de la ville. Si vous préférez être accompagné, vous pourriez même laisser une annonce sur les groupes de promo en ligne ou dans le hall de votre résidence !
… en appartement !
Un entrainement complet en peu de temps : le circuit training articule musculation et travail cardio-respiratoire ! Pas besoin de grand espace ni de matériel, il s’agit simplement d’effectuer plusieurs mouvements de fitness à la suite, avec peu ou pas de temps repos entre chaque exercice. Chaque exercice est à réaliser en un temps court, de 20 à 45 secondes. On enchaine 5 à 10 exercices différents puis on répète cette série d’exercices autant de fois qu’on le souhaite, pour une durée totale d’activité allant de 20 minutes à 1 heure pour les mieux entrainés.
→ Pas le temps de s’ennuyer car les mouvements changent rapidement : vous pouvez travailler en un temps minime tous les muscle du corps. C’est à vous de choisir les mouvements que vous pouvez et souhaitez réaliser et de progresser petit à petit.
Sur Youtube vous trouverez de multiples séances d’exercices pour vous motiver selon votre niveau, pour réaliser des mouvements bons pour le cœur et la respiration (1 et 2), pour vous muscler les cuisses et fessiers (3 et 4), renforcer vos bras (5 et 6) et travailler vos abdominaux (7 et 8).
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1. Jumping Jack |
2. Mountain climbers |
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3. Squats |
4. Fentes |
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5. Pompes |
6. Dips |
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7. Crunchs |
8. Planche |
L’équilibre étant propre à chacun, ces quelques recommandations sont là pour donner une indication, une orientation qu’il est possible de suivre, en partie, ou totalement : c’est à chacun d’en tirer ses choix, de manière libre et responsable, en fonction de ses possibilités et volontés.
A noter !
Nutrition est activité physique sont toujours étroitement liés. D’un côté l’alimentation est un apport d’énergie alors que l’activité physique constitue une dépense d’énergie.
L’activité physique peut se retrouver dans les activités du quotidien qui mettent en jeu le corps (déplacements, activités domestiques comme le ménage, les jeux, danser etc…). Ce type d’activité participe à l’augmentation d’une dépense énergétique et contribue ainsi à un équilibre avec les apports de l’alimentation.
A noter que les notions « activité physique » et « sport » sont différentes ;
Dès lors qu’il y a mouvement du système squelettique il y a activité physique ; Il ne s’agit donc pas nécessairement d’une pratique sportive. En réalité, une activité sportive se résume à une activité qui s’inscrit dans des règles nationales, des entrainements, une licence dans un club à des fins de compétition : toutes les autres activités (balades, sport à domicile…) sont considérées comme des activités physiques de loisir.
Augmenter son activité
La question n’est pas d’atteindre ces objectifs recommandés du premier coup ; Pour ne personne sédentaire ou qui est limitée dans ses capacités à être actif, il est question de passer d’un « niveau sédentaire » à un « certain niveau d’activité physique ».
Ainsi, quel que soit son niveau actuel d’activité, il est question de faire en sorte d’augmenter ce niveau petit à petit, et selon ses possibilités :
- augmenter la durée de l’activité
- augmenter la fréquence
- augmenter l’intensité
…et parvenir à se rapprocher de plus en plus d’un objectif idéal pour la santé.