Examens, concours, entretiens… Comment gérer son stress ?

Avec le printemps, vient pour les étudiants la période des examens, des concours, voire des entretiens d’embauche pour ceux qui envisagent le grand saut dans la vie active. Les lycéens, eux, planchent sur leurs prochaines épreuves du bac. Toutes ces situations sont parfois stressantes, allant du simple trac à l’angoisse. Comment gérer ce stress avant l’événement et le jour J ?

Une affaire d’organisation et d’hormones

On ne le dira jamais assez, le meilleur moyen de ne pas se mettre à paniquer devant une échéance de type examens ou concours reste l’anticipation. Et la plus mauvaise solution les révisions au dernier moment – qui ne sont en outre pas productives et obligent souvent à des impasses. Anticiper en révisant régulièrement tout au long de l’année, à l’aide de fiches, de mindmaps ou de tout ce qui vous convient est la première règle d’or pour ne pas commencer à stresser dans la dernière ligne droite. Vous êtes sûrs de vos acquis, avez gagné en confiance… Il n’empêche que plus le jour de l’examen, du concours ou de l’entretien, approche, plus vous sentez comme une boule au ventre, des inquiétudes, quelques tremblements intérieurs. Le stress pointe son nez, c’est une réaction tout à fait normale. L’essentiel est en réalité de ne pas se laisser envahir par le stress, pour qu’il ne se transforme pas en anxiété.
Anticipation… et organisation. Avant toute prise médicamenteuse ou autre relaxant non autorisé, avoir un mode de vie sain est la meilleure façon de permettre à son corps de se défendre. Ce que signifie, concrètement, conserver suffisamment de temps dans sa journée pour bien se nourrir, bien dormir et bien… se détendre, pratiquer une activité sportive, se faire plaisir. Car gérer son stress est d’abord une question d’équilibre et d’hormones. C’est en sécrétant (naturellement) les hormones dites du bonheur que le corps réagit plus favorablement à des situations angoissantes grâce à leur rôle de neurotransmetteur.

Quelles sont ces hormones ?

• La sérotonine, produite dans l’intestin (à 95% selon l’Institut du cerveau) grâce à l’alimentation, agit dans la régulation de l’humeur et sur les émotions.
• La dopamine est en quelque sorte l’hormone de la récompense, qui produit des effets bénéfiques par la sensation de satisfaction (félicitez-vous régulièrement !).
• Les endorphines apportent un sentiment de calme et de bien-être naturel, sécrétées grâce à l’activité sportive, que vous soyez plutôt course à pied ou yoga.
• L’ocytocine, hormone de l’attachement et de la confiance, réduit elle aussi le stress et l’anxiété lors de contacts avec des proches (voire des très proches), d’où l’importance de conserver une vie sociale.
• N’oublions pas, enfin, la mélatonine, régulatrice des rythmes circadiens, c’est-à-dire des cycles veille-sommeil, qu’il convient de respecter.

Respirer, c’est aussi gérer son stress

Il existe différentes méthodes pour apprendre à gérer son stress, de la relaxation à la méditation, en passant par la sophrologie, la cohérence cardiaque… Il s’agit bien, pour toutes, de maintenir sous contrôle son niveau de stress, et non de l’éliminer (le stress est une réaction normale), de maîtriser ses émotions et d’éviter certaines manifestations physiques somme toute désagréables (maux de ventre, nausées, maux de tête…). En période de révision, chaque étudiantpeut pratiquer les exercices qui lui conviennent le mieux.
Mais en réalité, toutes ces méthodes s’appuient sur un secret, celui d’une bonne respiration. Ce qui s’avèrera d’ailleurs très utile le jour J. Au passage, rien ne vous empêche de télécharger une appli avec des exercices simples pour calmer votre cerveau à quelques minutes d’entrer dans la salle d’examen, de concours ou d’entretien.
Pour en revenir à la respiration, c’est tout naturel et heureusement, allez-vous dire. Oui et non ! Celle dont on parle ici, qui est un anti-stress par excellence, est en réalité la respiration abdominale (et non thoracique telle qu’on la pratique sans y penser). Concrètement, elle consiste à inspirer lentement par le nez en gonflant son ventre, puis d’expirer, toujours lentement, en rentrant le ventre. Double bienfait : d’une part, vous êtes concentré sur votre respiration et vous « lâchez prise » sur ce cours que vous ne connaissez pas assez, ce qui procure de la détente ; d’autre part, ce type de respiration, améliore l’oxygénation des cellules et donc l’équilibre du système nerveux.

Cas particulier : détresser avant un oral

L’importance de s’organiser pour avoir suffisamment foi en ses connaissances et un mode de vie alliant travail, activité et détente est posée. Il n’empêche qu’un « coup de stress » peut arriver plus vite que prévu, en particulier le jour J, et surtout, pour beaucoup, en situation d’oral (grand oral du bac, oral de concours, de concours…). Prendre la parole devant des inconnus vous effraie et vous vous dites que vous allez perdre vos moyens ? Rassurez-vous (si vous le pouvez), ce sont des craintes d’anticipation, qui devraient s’évanouir au moment où vous ouvrirez la bouche devant un jury.
Néanmoins, une préparation particulière s’impose, pour vous aider à gagner en confiance. Cela signifie concrètement connaître son sujet et s’entrainer à parler en public, devant votre famille ou vos amis, ce qui reste le meilleur moyen de repérer ses forces et de corriger ses faiblesses. Mieux armés, y compris au besoin avec quelques exercices d’élocution, les étudiants bien entrainés sont naturellement plus à l’aise au moment T.